Este viernes es el Día Mundial del Sueño, y el lema de este año es “El sueño es esencial para la salud”. En teoría entendemos por qué el sueño es tan saludable, pero es necesario recordar sus mayores beneficios:
- Durante el descanso nocturno nuestro cuerpo se restaura, se recupera, se relajan las articulaciones y los músculos.
- También es cuando se producen hormonas y nuevas células.
- Dormir bien es beneficioso para nuestro corazón y nuestro sistema inmunológico.
- Además, nos ayuda a controlar nuestro peso.
- Durante la noche se refuerzan los nuevos conocimientos, mejora nuestra memoria.
- Un sueño reparador reduce signos de envejecimiento.
- Y por supuesto, nos ayuda a afrontar bien las actividades diarias y estar de mejor humor durante el día.
Aprovechando esta ocasión, hemos preguntado a Laura Isabel Arranz, integrante de Instituto Aliaga y Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista nutricionista, por la relación existente entre la nutrición y el sueño.
¿Cómo debería ser una cena ideal para precisamente favorecer el sueño?
- La presencia en la dieta de alimentos que aporten triptófano mejora el sueño gracias a favorecer la síntesis de serotonina durante el día y melatonina durante la noche.
- Las dietas ricas en fibra favorecen un sueño reparador alargando las fases de sueño profundo, mientras que las dietas ricas en proteínas alteran el sueño alargando las fases no reparadoras.
- La dieta mediterránea tiene una influencia positiva en el sueño y puede proteger frente al estrés y la ansiedad.
- Procura que en tu dieta diaria predominen los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales).
- Toma a diario unas 3 raciones de frutas, 2 de verduras y también raciones pequeñas o moderadas de cereales integrales, frutos secos y semillas. Cocina y aliña siempre con aceite de oliva virgen extra.
- No olvides la proteína, inclúyela semanalmente, en las comidas principales, tomando fuentes de origen animal como la carne blanca, pescado (blanco y azul) y huevo o fuentes de origen vegetal como las legumbres, el tofu u otros derivados de la soja.
- Si tomas lácteos, que predomine el yogur (puedes tomar hasta 2 al día), deja el queso para algún día puntual a la semana, si tomas otros productos lácteos que sea ocasionalmente y recuerda que la leche no es para nada imprescindible.
- En la merienda incluye algo de fruta, frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces) y semillas (sésamo, chía, calabaza…).
- Procura tomar los alimentos más ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales, etc) por la mañana y/o al mediodía y procura tomar en la cena siempre una ración de verduras y otra de proteína (idealmente pescado o huevo, pero también carne blanca) y de postre un yogur o un puñado pequeño de nueces.
- Hidrátate bien y siempre con agua, sola, aromatizada o con gas y el resto de las bebidas déjalas para ocasiones especiales.
¿Qué deberíamos excluir de la cena por impedir un buen descanso nocturno?
- Es necesario evitar los alimentos más calóricos.
- Prescinde de los snacks no saludables.
- Evita al máximo en el día a día los azúcares añadidos, alimentos procesados, carnes rojas, embutidos (chorizo, salchichón, chóped, etc.), dulces y bollería.
- Evita el alcohol siempre que puedas y el café, el té y otros excitantes como el chocolate, especialmente por la noche (si te apetece algo de chocolate negro, tómalo por la mañana o al mediodía).
A la vez, la Dra. Isabel Arranz suele recordar a sus pacientes que es importante disfrutar de la comida saludable, dedicándole un tiempo generoso parar desconectar y comer de un modo consciente y sosegado.
