Estiramientos para realizar por la mañana
Los estiramientos son parte fundamental de la práctica deportiva. Su utilidad va mucho más allá que el simple calentamiento, e incluso algunas prácticas basan toda su rutina en la flexibilidad y ejercicios que bien podríamos realizar antes de hacer otro deporte. En Vivir sin Dolor ya os hemos hablado anteriormente sobre los beneficios de estirar para mejorar el dolor lumbar.
Cuando dormimos, aunque es habitual cambiar de postura mientras lo hacemos, apenas realizamos movimientos. Debido a esto, nuestros músculos y articulaciones están más rígidos por la mañana, y esa movilidad la vamos recuperando poco a poco a lo largo del día a medida que vamos realizando tareas.
Realizar estiramientos por la mañana nos ayudará tanto a nivel físico como a activarnos, lo que hará que empecemos el día con más energía. A continuación veremos los beneficios de los estiramientos, y la diferencia que hay entre realizarlos por la mañana o en otro momento del día.
Beneficios de los estiramientos
Está demostrado que hacer estiramientos presenta una serie de beneficios a tener muy en cuenta, seamos o no especialmente activos en la práctica deportiva. Si lo somos, sabremos perfectamente que antes y después de hacer ejercicio tenemos que estirar de forma suave para evitar lesiones o para mejorar la recuperación muscular y articular.
Para aquellas personas que no sean tan activas, hacer una rutina de estiramientos les puede beneficiar en muchos aspectos. E incluso puede servir como puerta de entrada a empezar un estilo de vida mucho más activo.
Los principales beneficios de los estiramientos son los siguiente:
- Mejora el rendimiento en actividades físicas
- Disminuye el riesgo de lesiones y el dolor tras el ejercicio
- Aumenta el rango de movimiento (flexibilidad)
- Ayuda a mejorar la postura corporal
- Mejora la circulación
- Ayuda a relajarnos y reducir el estrés
Por supuesto, si tenemos algún tipo de dolor muscular o articular, tendremos que ir con cuidado a la hora de realizar ciertos ejercicios. Lo ideal, como solemos recordar, es que en estos casos se consulte con un profesional médico para poder adaptar nuestra rutina deportiva a cada caso concreto.
Estiramientos para la mañana
Es importante que antes de hacer ningún ejercicio, realicemos movimientos suaves e incluso dejemos pasar un rato para que el cuerpo vaya soltándose poco a poco. Tras varias horas de sueño, y sin saber en qué postura hemos pasado la noche, corremos el riesgo de hacernos daño al forzar una zona que no está preparada.
Por eso, antes de empezar con los estiramientos, camina un poco, mueve las articulaciones y comprueba que no tienes dolor o molestias. Vamos a proponerte algunos ejercicios para realizar por la mañana que pueden serte de ayuda. Si notas dolor o molestia al hacer alguno de ellos, para y prueba con otro. Los estiramientos no deberían doler.
Extensión lumbar
Colocamos las manos en la cadera, y llevamos el tronco hacia atrás hasta que notemos tensión. Mantenemos unos segundos, y volvemos a la posición inicial.
Otro ejercicio es el que comentamos en el post anterior sobre estiramientos para la lumbalgia. Colocando un cojín o una almohada que sirva de apoyo en las lumbares, estiramos una pierna y llevamos la otra con la rodilla hacia el pecho. Con las manos agarramos la rodilla y tiramos hacia nosotros.
Aguantamos y notamos como se estira la zona baja de la espalda, y repetimos el proceso con la otra pierna.
Levantamiento de cadera
Sentados, en la cama o en algún sitio donde podamos llevar los brazos atrás rectos y estirados para apoyarnos, colocamos los pies planos y subimos la cadera poco a poco hasta aguantar el peso sobre los pies y las manos.
La espalda empezará ligeramente arqueada en la zona lumbar hasta llegar arriba, donde el cuerpo estará recto desde las rodillas hasta la cabeza. Aguanta unos segundos y baja despacio hasta la posición inicial.
Estiramiento de brazos
Sentados en el suelo, con los pies cruzados y la espalda recta, llevamos los dos brazos arriba hasta colocarlos al lado de la cabeza. Hemos de notar cono se estira la espalda, para posteriormente llevarlos adelante hasta tocar con las palmas el suelo. La espalda ha de estar recta para evitar hacernos daño.
Si con los pies cruzados os cuesta, podéis probar de rodillas.
Estiramientos del bíceps femoral
Estirar las piernas también es necesario, especialmente porque suele ser una zona donde salvo que se trabaje de forma específica no se tiene mucha flexibilidad.
Tumbados en el suelo, y ayudándonos de una banda elástica o una prenda de ropa que tengamos a mano, subimos una pierna y colocamos la banda en la punta. Estiraremos de ella poco a poco para que el pie venga hacia nosotros mientras notamos como la parte de atrás de la pierna se estira.
Aguantamos unos segundos en esa posición y repetiremos el proceso con la otra pierna.
Estiramientos para la columna
Estirados en el suelo boca arriba, doblamos las rodillas y las llevamos a un lado y el tronco hacia el otro. Puedes estirar el brazo hacia donde desplaces el tronco para ayudarte a tener más superficie en contacto con el suelo y hacer contrapeso.
Aguantamos, y hacemos lo mismo hacia el otro lado. Basta con unos 20 segundos por lado.
Como veis, son ejercicios sencillos y que no requieren de ningún elemento para poder realizarse salvo una esterilla para los que hagamos estirados. Hay muchas otras formas de estirar todas las partes de nuestro cuerpo, pero recordad que si os duele o tenéis alguna lesión previa, es mejor que consultéis con un profesional médico.